Porcja Zdrowia: orzechy.

Hej :)

Od dłuższego czasu nosiłam się z zamiarem utworzenia zakładki która skupiałaby posty związane ze zdrowym odżywianiem. Tak się nosiłam i nosiłam, aż w końcu ją doniosłam :D Pojawiam się więc z cyklem notatek "Porcja Zdrowia". Swego czasu pisałam już o zaletach kasz, czekolad oraz ziół i przypraw. Dziś pora na przedstawienie kolejnej grupy produktów goszczącej w moim codziennym jadłospisie. Jak ukazuje tytuł, rozłupiemy zalety najpopularniejszych orzechów :)

Pomimo dużej ilości tłuszczu i kalorii, orzechy są najwartościowszymi bakaliami. Dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) które regulują metabolizm i zapobiegają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Są prawdziwą bombą witamin oraz minerałów a także dobrym źródłem białka. Ich spożywanie wzmacnia układ krążenia i wpływa pozytywnie na pracę mózgu. Wartości odżywcze orzechów zmieniają się jednak zależnie od ich rodzaju.

Orzechy włoskie - są najbardziej kaloryczne ze wszystkich orzechów, gdyż zawierają ok. 645 kcal/100 g. Często określane są mianem "żywności mózgu" ze względu na swój pomarszczony kształt przypominający mózg. W ponad 50% składają się z tłuszczu. Mają również pełnowartościowe białko, dlatego też są chętnie spożywane przez osoby będące na diecie wegetariańskiej. Zdrowe tłuszcze sprawiają, iż orzechy te mają zbawienny wpływ na układ krążenia. Obniżają poziom złego cholesterolu i ciśnienia krwi oraz niwelują ryzyko zawału serca. Obecna w nich witamina E korzystnie wpływa na wygląd skóry, włosów i paznokci, zaś witamina B6 bierze udział w powstawaniu przeciwciał i czerwonych krwinek. Bogactwo fosforu korzystanie wpływa na pracę mózgu. Orzechy włoskie zawierają również żelazo, wapń, magnez, potas i cynk. Ze względu na zawartość kwasu foliowego polecane są kobietom w ciąży. Ten rodzaj bakalii ma silne właściwości bakteriobójcze, przeciwzapalne i odtruwające. Pomocne są w przypadku zatruć, biegunek oraz zaparć.

Orzechy ziemne (arachidowe) - popularne fistaszki należą do rodziny roślin strączkowych. Fakt ten powoduje, iż na tle innych wyróżniają się największą zawartością białka. Posiadają również rekordową ilość witaminy B3 czyli niacyny, która korzystnie wpływa na układ nerwowy, łagodzi stres i ułatwia zasypianie. Poprzez zdolność obniżania złego cholesterolu zmniejsza ryzyko zachorowań na miażdżycę. Podobnie jak inne orzechy, fistaszki zawierają NNKT oraz magnez, które przyczyniają się do poprawy pamięci i koncentracji. Uważane są również za afrodyzjak. Pomimo wielu zalet orzeszki ziemne są silnymi alergenami, dlatego nie powinny być spożywane m.in. przez kobiety w ciąży. Natomiast zawarte w nich aflatoksyny mogą wykazywać działanie rakotwórcze.

Orzechy laskowe - jak wszystkie orzechy zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Wyróżniają się jednak sporą zawartością witaminy E odpowiedzialnej za młody wygląd. Występują w nich również witaminy z grupy B wpływające korzystnie na układ nerwowy, poprawę pamięci i
sprawne myślenie. Obecny w nich potas reguluje ciśnienie, natomiast wapń i potas wzmacniają zęby i kości. Orzechy laskowe mają niewielki indeks glikemiczny, dlatego też są odpowiednie dla osób cierpiących na cukrzycę.

Pistacje - jako jedyne orzechy zawierają karetonoidy (luteinę i zeaksantynę) wspomagające pracę oczu i zmniejszające ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej. Wyróżniają się również największą zawartością potasu obniżającego ciśnienie tętnicze. Regularne spożywanie garści pistacji wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, gdyż poprawiają pracę naczyń krwionośnych, regulują poziom cukru we krwi a także obniżają poziom złego cholesterolu i trójglicerydów. Według naukowców orzechy te przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka zachorowań na raka. Dzięki zawartości żelaza są polecane osobom borykającym się z anemią, a obecne w nich witaminy z grupy B poprawiają pracę układu nerwowego, zwiększają odporność na stres i działają uspokajająco.

Nerkowce - według naukowców orzechy te stymulują proces wchłaniania glukozy przez komórki mięśni przyczyniając się do zmniejszenia ryzyka zachorowań na cukrzycę typu 2. Ze względu na niski indeks glikemiczny mogą być spożywane przez diabetyków. Dzięki zawartości NNKT wspierają pracę układu sercowo-naczyniowego. Bogactwo potasu przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego, natomiast magnez chroni przez zawałem. Nerkowce to także źródło witaminy K zapobiegającej zakrzepom oraz niacyny - łagodzącej nerwy, dodającej energii a także wspierającej pamięć i koncentrację. Obecny w nich selen i cynk wpływają korzystnie na stan włosów i paznokci.

Migdały - posiadają tytuł "króla orzechów". Wyróżniają się największą zawartością witaminy B2 i E redukującej poziom złego cholesterolu oraz chroniącej przed działaniem wolnych rodników. Obecność witamin z grupy B przyczynia się do poprawy stanu włosów, skóry i paznokci. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe oraz spora zawartość magnezu wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego, a tym samym poprawiają pamięć i koncentrację. Migdały mają działanie zmniejszające insulinooporność, a tym samym redukować ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Orzechy te mogą być zbawiennie dla kobiet w ciąży. Zawierają dużą ilość kwasu foliowego a także zobojętniają kwasy żołądkowe łagodząc zgagę oraz nudności. Warto odnotować iż migdały są po orzeszkach ziemnych najbogatszym źródłem białka z tej grupy produktów dzięki czemu świetnie posłużą osobą na diecie wegetariańskiej. Ponadto obecność argininy poprawia wydajność mięśni, dlatego powinny stanowić składnik diety sportowców.

Orzechy brazylijskie - spośród wszystkich orzechów wyróżniają się największą zawartością selenu, który wykazuje działanie przeciwutleniające i antynowotworowe. Są bogatym źródłem witaminy B1 oraz E. Dostarczają organizmowi takich składników mineralnych jak magnez, fosfor, miedź, potas, żelazo i wapń. Ich spożywanie przyczynia się do usprawnienia pracy układu sercowo-naczyniowego, redukcji poziomu złego cholesterolu oraz wzmocnienia układu odpornościowego.

Sądzę iż wyżej wymienione orzechy są tymi, które najczęściej występują w naszych jadłospisach. Trzeba jednak mieć na uwadze, iż istnieją takie rodzaje jak chociażby orzechy makadamia, pekan, czy piniowe. One również są dobrym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i minerałów, dzięki czemu wykazują działanie podobne do orzechów opisanych w notatce :)

Dajcie znać które orzechy należą do waszych ulubionych :) Chętnie poznam także Wasze opinie dotyczące pomysłu na cykl postów "Porcja Zdrowia" :)

Iwona